瑜伽和普拉提哪个好普拉提教学视频全集1、一.普拉提历史 约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。 、 1年第一次世界大战爆发，1914普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战 2、俘集中营充当一名男。 1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的未婚妻克拉拉；在纽约第 3、八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。 1966年已经86岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称 4、为“普拉提运动”！ 二.普拉提训练概述 普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进 、1行训练。

　　2、它主要锻炼深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳 、2定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。 普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 3、专注：集中精力，感受身体的反馈。 控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 准确：专注于心，细节定位。 流畅：连贯而有节奏。 四大运动要点：呼

　　3、吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 、4普拉提的特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结 、5合 6.随意性 普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 . 、6腹部收紧 三.核心的定义 核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。 1、内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。 2、核心的作用：稳定重心，传导力量。是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。有利于更好的减少代偿。 四.呼吸方式（常见的呼

　　4、吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。（属代偿性呼吸） 水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。（属代偿性呼吸） 侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。 胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立

　　5、位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。 6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼

　　6、吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，保持不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活： 7、1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。 2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自然向下（不施

　　7、加任何压力）。方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做） 五.普拉提呼吸 普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。 、 1增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、 、2胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。 使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、

　　8、3、下后锯肌、髂肋肌等。 训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。双臂打开呈肩外展及 、4水平外展时更有利于吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。 普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横向呼 、5吸的描述：整个过程中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时.（重复） 如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸： 、 6第一步：练腹式呼吸（膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力

　　9、，吸 气时鼓肚脐对抗向上） 第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对 抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。 第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降了， 给一个触感提示。 第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大， 呼气肚脐贴向脊柱。 第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。 评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。如有代偿性呼气方式，可采取以下训练方式： 先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。 六.体态 姿态就是当站立、或平躺时克服重

　　10、力而保持身体正直的一种状态。又分为静态 、1姿态和动态姿态。 中立位： 、2侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。 3、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、脊 、4柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿态）、不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。 2. 普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群。 改

　　11、善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力 3.4、无意识有能力），b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。 八、动作区分 （一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。） （二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过

　　12、直、腰椎侧弯）。 （三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。 1、站姿中立位：向下卷动等。 2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。 3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等。 4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。 5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。 6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。 （四）训练体位分：四肢和脊柱。 1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿

　　13、上抬。躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。 2、脊柱的动作： 胸椎屈曲的动作有：抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加抬起。 胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。 胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。 胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化。 腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起 脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸

　　14、展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作） 九.普拉提特别强调的肌肉 肌肉名称部位起点止点功能 增加腹压，与其腹肌协腹横肌7-12肋的内面、胸腹白线.耻骨 .腹内斜肌深层腰筋膜、髂嵴中间.增加腹压脊结节. 同收缩 线、腹股沟韧带的旋转.侧屈柱前屈. 外侧1/2 肌纤维横向分布 维持脊柱的连接肌肉肋骨和.位于躯干的背胸腰筋膜把连接着肩膀.连接腰椎 直立.部连接腰椎肌的肌肉背阔包裹着上下.髂骨 前锯肌等背部深层肌群肉.肌 肌肉与深层的肌肉分开 膈肌 胸腔与腹腔之剑突后面.7-12肋中心腱助呼吸.增加腹压 腰椎间（胸骨（横内.1-第二腰椎前腰部肌躯干伸展、颈部伸颈胸

　　15、椎的棘背）半棘竖脊肌的深（脊柱侧稳定脊柱（人本直立和枕部上下1节颈至节有单侧收缩时向对椎的横旋，双侧收缩时使脊第二节颈椎骶骨背多裂半棘肌的深胸腰的横突4-颈下全部的棘的关节回旋多裂肌的深位于上位于和下位椎骨的横突棘突之骨盆底包含了提肛肌尾骨肌外括约肌髂这一肌肉群如一张吊肌会阴深横肌这些肌肉收缩时使邻近尿膀阴内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力进而提升腹内.直肠等脏器网此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收.而维持正常位置以便提肛肌：提起骨盆底，承托盆腔器官，收缩肛使其功一旦这网和性变吊力不会致网内器官不在正常尾骨肌：固定骶骨和尾骨出现相应的功能外括约肌：控制排便髂尾肌：固定直肠盆大小便失碍脏器

　　16、脱垂耻骨大腿内侧上耻骨上使髋关节近固定股骨粗线内 浅层唇上部收.外旋和屈曲.远固定 时.两侧收缩.使骨盆前股骨粗线内侧长收肌耻骨肌内侧耻骨上支外面 倾.唇中部 短收耻骨肌和长耻骨下支外股骨粗线上肌深大收大腿内侧深坐骨结坐骨股骨粗线内近固定使髋关节后伸和外和耻骨下远固唇2/股两侧收内上使骨盆股薄位于浅层大坐骨下胫骨上端内近固定使大腿内大腿屈内小腿屈曲远固定两侧同收使骨盆前 十.动作知识 名称动作作用 起动作过程变化动动作要领 作始 姿势 时刻注意：交替上提高身体的稳僵虫仰仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开. 抬、依次卧鼻吸口呼.定性与核心能呼气肋骨向中间收拢.吸气左腿向上上抬.同腹部收紧. 力、提高

　　17、骨盆稳中抬至桌面高度，呼气左腿轻点地还定性、锻炼髋屈立原.时上抬或下巴收紧. 肌群（髂腰肌）位固定的一侧腿膝盖不要摆动、骨盆中同时上抬头部和手 立不动、腹部收紧、肩带下沉、下巴夹魔力指的延伸.腰部四指圈、单手大腿与小头部和手指做延长、微收、 腿之间的夹角不变前平举、曲度不变 双手前平举.躯干稳仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打仰卧提高身体的腿画定性与核心吸气右腿抬下的四呼气肋骨向中间收制能力提高桌面高度，腿伸直脚尖指向天花板灵活应盆稳定性灵呼气左腿向下伸直。保持顺畅的或使用吸，髋关节为轴，脚尖为点，绕髋关节工具加吸气下面腿收呼气上面腿还原腿下.腹部收.下巴收鼻吸口腰部四指曲度部和手指的延躯干稳定、骨

　　18、盆中立、伸直骨盆灵活骨盆柔仰卧中立.吸气肋骨向两侧打骨盆高血压整个脊柱加呼气肋骨向中间收.吸气准备胸.椎间盘腹部改善骨气骨盆后臀部带动脊柱腰椎胸脊柱一出禁做一节上慎一节一节上.卷至膝髋肩在同前倾改善腰.劳损和腰间平肋骨不要突出膝关节不下（左右.吸气头中间距离不外翻内改善背突出移摆的延伸控制胸椎腰椎骨盆一节一血液循环旋转下放还肩提高身体的仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打单腿骨呼气肋骨向中间收定性与核心吸气准备，卷力灵活髋关气骨盆后臀部带动脊柱腰椎胸卷至膝、髋、肩同一节一节上锻炼和脊柱、 大肌和腘绳肌.位条直线，吸气右脚抬至桌面高度，呼 气躯干保持稳定右脚点地. 呼气腿改善骨盆前倾、下放. 改善腰肌劳

　　19、损、吸气头部的延伸控制胸椎腰椎骨盆一节一节下放还仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打灵活脊柱锻仰卧柱扭躯干旋转能力呼气肋骨向中间收吸气双腿抬加强侧腹调桌面高度双手臂向两侧打开于肩脊柱侧在同一直线呼气双膝水平的转向侧头部转右侧，双腿始终保持并拢肩部紧贴地面、转动时骨盆带动.下巴收.头部和手指的延腰部四指曲度不吸气还.呼双腿还双手还仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打锻炼胸椎屈能力减少腰呼气肋骨向中间收吸气双手高代偿训练腹过头垂直地双掌相呼气双肌、骨盆稳带动躯干胸椎一节一节上卷至肩（基础动作骨下角离开地面，双手放在髋部侧下颚微收头做延长腹部收紧腰椎骨盆稳定中吸气双臂带动干胸椎一节一节还原改善脊柱的仰卧仰卧中立

　　20、位，吸气肋骨向两侧打韧度，灵活度呼气肋骨向中间收吸气双手高放松拉伸后过头垂直地双掌相呼气双带动躯干胸椎腰椎一节一节上卷的肌肉促进血 液循环，改善骨位卷至躯干成最大C字不要耸肩.吸气 盆前倾，改善胸头部的延伸双臂带动躯干腰椎胸椎一节一节还原增椎曲度过直，强腹部力量直腿、躯干核心稳仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打百次和控制能力呼气肋骨向中间收刀腿、.吸气双腿炼腹部、练球或魔至桌面高双手高举过头，垂直吸，膈肌爆双掌相呼气双臂带动躯干椎一节一节上卷至肩胛骨下角离力地面双手放在髋部两.保持顺的呼吸拍打一百次之后（吸五五次头部延伸吸气双臂带动躯干椎一节一节还双腿躯干核心稳仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打单腿和控制

　　21、能力呼气肋骨向中间收十吸气双腿抬练腹桌面高度呼气双臂带动躯干胸椎大挑节一节上卷至肩胛骨下角离开双腿伸面不要耸肩双手双膝两侧吸气腿伸直，呼气左腿伸呼气腿还下双手还原下始终骨坐姿中立位，吸气肋骨向两侧打坐姿打开腰椎活先动双盆后度、灵活腰椎呼气肋骨向中间收吸气双手前加强腹部保持不动改头部和双手的延伸，呼气骨盆骨盆前倾改不要耸肩倾脊柱一节一节弯弯曲至躯干腰肌劳损缓双手始吸气骨盆前.字不要耸最 下背痛脊柱一节一节还原. 呼气双手下放延长、下颚 微收、腹部收紧、头延眼睛看吸气肋骨向两侧打滚动灵活整个脊柱坐姿中立脐吸气双手腹部加强腹部改呼气肋骨向中间收.紧改膝关节，呼气骨盆后倾到最大极下颚骨盆前倾收呼气头和

　　22、腰肌劳损改.保持顺畅的呼吸滚.不要碰背部血液循环手还原下想象身增强核心控如皮球样滚美人灵活整个脊柱坐姿中立盘吸气肋骨向两胸椎旋骨盆保稳定中立.吸气锻炼脊柱侧屈打呼气肋骨向中间收下颚微收呼气双臂带动躯干向左改善脊柱侧弯手侧平举腹部收紧（右侧）侧.吸气还呼气双改善高低肩头做延下坐姿灵活胸椎锻坐姿中立双脚伸直打.勾骨盆稳中立不柱扭胸椎旋转能力吸气肋骨向两侧打呼气肋加强腹内外向中间收.吸气双手侧平耸肩下.肌提高骨盆头微收气双臂带动身体向（向右转动定性调节脊腹延长最大极限肩甲不能代吸气还侧弯呼气双手下勾收紧骨盆稳勾.双脚伸直打锯坐姿中立增强整个脊 的旋转灵活度，姿尖.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨中立、勾

　　23、脚尖、呼腹部收中向中间收拢. 吸气双手侧平举. 并在旋转上做紧、立气双臂带动身体向左（向右）转动到一个屈曲的灵下颚收头做活（能训练最大极限肩甲不能代.左手收侧腹点身体屈.向下锯左腿吸气还呼气双手下天鹅.吸气屈双手放额头灵活胸椎锻俯卧中立小天胸椎伸展能力方上背发力带动躯干上抬至改善上交叉开地想像腹下有一颗鹌鹑合征改善腰巴始终收头部延呼气还原劳损改善椎盘突出改善部血液循吸气双手放于头部俯卧中立天鹅柔韧整个脊柱吸气沉肩下巴收紧头部延锻炼脊柱伸能力改善腰椎竖脊肌发力将上半身抬抬起劳损、改善胸廓离开垫呼气上半身还间盘突出改部发力将双腿抬保持匀畅呼上交叉综合征重复动呼气还原中立改善背部血循泳柔韧整个脊

　　24、柱吸气双手举过头俯卧中立双腿与上半心相对呼气背部发锻炼脊柱伸能力改善腰同时抬离注意头顶四肢延呼气还原同时对气左手右腿抬改善椎劳损、 盘突出、改善上位抬高,呼气双手双腿下放还原中立位 交叉综合征、提高躯干稳定与协调性和制能画圈、侧卧中立位，吸气将右脚抬高并提高身体的侧卧腿上定性与核心脚尖外直，呼气向下点地，吸气上呼力提高骨盆收腿下放还上抬、时刻注意头顶的定性锻炼臀下巴收车外展侧腹收骨盆中立小肌灵活髋伸展、腿的延节式、加小翻书吸气将右手上抬垂直侧卧中立灵活胸椎侧卧锻单臂画面掌心朝胸椎回旋能力呼气右手带动身体向吸旋旋转至肩胛骨不能代改善脊柱侧弯加强侧腹提还呼气手下骨盆稳定四肢提高身体的四足中立吸气将

　　25、左手右腿抬离定性与核心向两端延呼气左手右腿还.制力提高骨时刻注意头顶的延下巴收稳定性肩带骨盆中立稳腹收腿的延定性，髋关肩关节的灵度猫摆呼气骨盆吸气准备猫,四足中立柔灵活骨盆 整个脊柱、锻炼足倾.臀部带动脊柱腰椎胸椎一节一节（改善脊柱侧弯，眼睛看向弯曲到最大极限,脊柱屈曲伸展、中向上顶,增强脊柱,吸气肚脐,肚脐贴向脊柱,下巴收紧加强腹部、改善侧曲灵先还原骨盆再还原腰椎胸椎一节骨盆前倾改度改伸展到最大角下巴收紧做一个腰肌劳损呼气两端拉长着还原至驼背顶的延立高血压向下改善灵活脊柱站姿中立吸气双手抬至水平高椎间盘呼气双臂带动颈胸改善胸椎曲掌心相出禁做过直改善腰腰椎一节一节向下卷动成最劳损改善背髋关节保

　　26、持最大夹,慎眼睛看向血液循环缓肚脐贴向脊下巴收吸气下背椎一节一节还呼气双手下呼气侧吸气准侧弯锻侧坐再垫子强化核心手向头部方发力将躯干抬离地侧腹与脊柱屈改善脊柱延注意肩关节保持稳弯和高低肩膝成一条直吸气还 十一、训练改善分类 提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上 、1抬、剑桥等。 提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐 2、姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等。 提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳。 、3 改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等。 、4改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后

　　27、倾 5、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。 、 6柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆 、7卷动、向下卷动等。 改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、 8、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭 、9转变化及胸椎旋转的变化动作。 灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。 10、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、 、11侧弯扭转、平板支撑、 锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱 、12扭转、 锻炼脊柱屈

　　28、曲的动作有：抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加抬起。 、 13锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化 14、 缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起。 15、改善背部血液循环的动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起 、滚动如球、猫式、向下 16、卷动、骨盆卷动。 加强腹部的动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、 、17锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化。 锻炼臀中小肌的动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋的动作。 、 18锻炼臀大肌的动作有：肩桥、

　　29、马式变化、伸展和外旋的动作。 19、 十二、体位评估 足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸 （一）椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。 侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓。 （二） 侧面观评估技巧： 头部前引：耳垂在肩峰的前方。 、 1胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度。 2、腰椎前引：腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过 3、直（要与会员比手）。 骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后，向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负1

　　30、5度 、4为后倾。 膝关节超伸“股骨与胫骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180度） 、 5足弓：分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指节为 6、正常，插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵。 注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征。 7、背面观：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎 （三）旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外翻）。判断这些点对称性、水平面、垂直线 背面观评估技巧： 颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋。

　　31、 1、 肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指，超过为前引，低于为缩回。 2、 胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者哪侧旋。 、 3脊柱侧弯：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。（隐性排查：体前屈测试，一侧高不 、4变为C，一侧高变另一侧为S。 X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿 5、为大写的正八字为X（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。 足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外 、6翻）。 十三、案例 上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引。 （一）紧张的肌肉（缩短）：

　　32、枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸 、1锁乳突肌、斜角肌。 较弱的肌肉（拉长）：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌群。 2、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势。 、 3造成的原因：肌肉不平衡。 、 4影响：造成的生活方面影响（头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功能、呼吸不 5、畅、没有自信等影响）、对训练的影响（肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿）。 上交叉综合征的运动处方： （二）呼吸和中立位的训练（510min） 、 1放松和拉伸紧张的肌肉 2、核心的激活（T .Y. W. L）（包括肩带稳定性的激活）5min

　　33、3、正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝 大小天鹅 泳式）：（2030min左右） 4、 ）脊柱的灵活性训练（旋转、伸展、侧屈. a、调整肩带的肌肉（肩带的稳定性训练及弱项肌肉的训练） 、 b调整运动模式训练 c、5. 力量与体能训练伸展和放松（2025min） 6 . 姿势再教育 下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大。骨盆后倾和腰椎反弓。 （三）紧张的肌肉（缩短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、阔筋膜张肌、 、1除大收肌以外的大腿内收机群。 较弱的肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外的腘绳肌。 、2久坐类人群（高管、办公ba产生人群：长期负重类人群（如工人、

　　34、农民、搬运工等）， 3、星空体育官网地址，孕妇、大肚子、高跟鞋女性、军人、办公白领或平时基本不运动或者不太运动的人群）室人群、不良姿态人群。 影响：对生活的影响（腰间盘突出，肩颈酸痛，腰痛、痛经）和对训练的影响，腰椎压 4、力过大产生代偿，训练效果不明显。 下交叉综合征的运动处方： （四） ）510min呼吸和中立位的训练（ 1、放松和拉伸紧张的肌肉 2、 核心的激活骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活 3、 ：（35min左右）正式训练普拉提力量训练（骨盆卷动 猫式 ） 4、 骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活 a、躯干稳定性的训练 b、加强弱项肌肉（腹、臀、腘绳肌） c、脊柱灵活

　　35、训练 d、 力量与体能训练伸展和放松 5、 姿势再教育 6、 腰肌劳损 （五） 腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度的使用或长期的部使用而出现劳损的一个症状。 、 1久，b产生人群分为两类：a长期负重类的（工人、农民、搬运工等，包括孕晚期女性） 、2。坐类的（办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动的人群） 正式训练（骨盆的运动和脊柱的运动，胸b核心的激活，ca改善：调整呼吸和中立位， 3、姿势再教育（养成好习惯姿态）fe椎的灵活，核心区域的训练。）拉伸放松。 椎间盘突出 （六） 椎间盘突出症：是临床上较为常见的脊柱疾病之一。主要是因为椎间盘各组成部分（髓 1、，尤其是髓核，发生不同程度的退行性病变后，在外界因素的作用核、纤维环、软骨板）于后（侧）方或椎管内，下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）从而导致相邻的组织，如脊神经根和脊髓等受到刺激或压迫，产生颈、肩、腰腿痛，麻木等一系列临床症状。 、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘高度减椎间盘常见病变：椎间盘退化、 、2少、椎间盘退化伴钙化。 椎间盘膨出和突出的区别就是：如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。 3、椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环。一般严重的脱出只能通过手术治疗。 4、5、椎间盘突出最多的地方：临床上以腰45、腰5骶1为腰椎间盘最易突出的部位

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