以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。

　　以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线盏大灯照向远方，吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直、小腿平行、脚背微绷、髖、膝夹角90度呼气脚尖向下点地到脚掌、足跟,同理吸气向对侧练习，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。

　　口令:四足支撑中立位,任意一支手握住一个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那支手放到原来的位置，双脚背紧贴于垫面、双大腿垂直于地面双手臂垂直于地面、双肘微屈、五个手指大分开、枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，中轴延长。

　　吸气延长脊柱，呼气双手臂外旋外展至跟肩关节在一条直线上，双手臂不给地面任何压力、肩胛骨紧贴地面吸气将右腿抬至桌面高度再将左腿也抬起来双腿夹紧，双大腿垂直地面双小腿平行地面，髖、膝夹角90度，呼气骨盆带动双腿向右侧扭转的同时，、头转向左侧，吸气返原于正中，同理呼气再向对侧练习。

　　吸气双手臂举置垂直于地面，眼睛看向手指尖的方向，呼气腹肌发力从颈椎胸椎卷至肩胛骨下角离开垫面即可，手臂内旋放于髖部两侧向后延伸，鼻吸口呼，吸3次呼3次拍打吸气从胸椎、颈椎逐节返原手臂外旋，将双手返原于出始位置。

　　吸气右腿抬至桌面高度再将左腿抬至桌面高度并并拢双大腿垂直地面，双小腿平行地面，髖、膝夹角90度，双脚背微绷吸气双手臂举置垂直于地面，眼睛看向手指尖的方向，呼气腹肌发力从颈椎、胸椎卷至肩胛骨下角离开垫面即可，双手放在膝盖上面，吸气右腿向后伸出45度，右手放在膝关节内侧，左手放在小腿外侧，呼气换对侧练习。吸气腿收回，从胸椎、颈椎逐节返原、手臂返原，呼气右脚角尖点地到脚掌足跟再将左腿返原。

　　呼气侧腹发力将身体撑至枕骨、胸椎最高点星空体育在线入口、骶骨呈一条直线，靠近天花板的一侧手延伸至垂直地面，此时眼睛余光看向指向天花板的手的手尖，吸气手从腋下穿过(想象你拥抱一个帅哥或美女)，呼气打开身体和手臂返原出始位置。

　　吸气双手侧平举掌心朝上，呼气胸椎带动身体向左侧扭转到最大极限，此时右手去锯左腿踝关节外侧、左手内旋、头转向左侧看左手指尖方向，腹肌找大腿、在锯的过程中不要出现长短腿，吸气身体直立、再旋转到正中。呼气再向对侧练习。瑜伽和普拉提的区别